دوستان گرامی با توجه به شروع قعالیت سایت هراس اجتماعی مطالب سایت در حال بروز رسانی می باشد . در این زمینه هرگونه کمک دوستان باعث پیشرفت عملکرد سایت و کمک به کسانی است که از این بیماری رنج می برند.

پیشاپیش از همکاری شما دوستان کمال تشکر را دارم.

روشهای درمان

درمان اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی #1: با افکار منفی مبارزه کنید

مبتلایان به بیماری اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی افکار و باورهای غلطی در ذهن خود دارند که باعث بروز استرس در موقعیت های اجتماعی میشود.اگر شما از بیماری اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی رنج می برید احتمالا یک یا چند یک از افکار زیر شما را آزار می دهد.

  • “من میدانم این کار را مانند یک احمق انجام خواهم داد”
  • “صدای من خواهد لرزید و من تحقیر خواهم شد”
  • “مردم فکر خواهند کرد که من احمق هستم”
  • “من حرفی برای گفتن ندارم، من خسته کننده ام”

به چالش کشیدن این افکار منفی چه از طریق درمان اصولی چه به صورت شخصی راهی موثر برای عقب راندن این بیماری و کاهش اثرات آن است.

اولین قدم شناسایی افکاری است که در لایه های زیرین ترس های شما از موقعیت های اجتماعی است. به طور مثال اگر شما نگران یک سخنرانی کاری هستید یکی از افکاری که پشت این نگرانی مخفی شده است این است که: "من این کار را خراب خواهم کرد و همه با خود فکر خواهند کرد که من بی کفایت هستم"

قدم بعدی آنالیز تفکر و به مبارزه طلیبدن آن است.اگر از خود سوالاتی در مورد این افکار بپرسید کمک خوبی به شما خواهد کرد . "آیا مطمئن هستم که سخنرانی را خراب خواهم کرد؟" ، "آیا من عصبی شوم آیا حتما مردم فکر خواهند کرد من بی کفایتم یا آنها هم درک میکنند که هر کسی در این شرایط ممکن است دچار اسنرس شود؟"

با ارزیابی افکار منفی و پاسخ دادن به این سوال ها شما میتوانید دید واقع بینانه تری نسبت به موقعیت های اجتماعی پیدا کرده و با آرامش بیشتری به انجام آنها بپردازید

انواع تفکرهای غیر مفید بیماران اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی

  • خواندن افکار دیگران:  فرض میکنید شما میدانید دیگران چه فکری میکنند و آنها همان دید منفی که شما در ذهنتان دارید به شما دارند.
  • پیش بینی آینده : درحالی که شما هیج نمیدانید در آینده چه رخ خواهد داد پیش بینی شما این است که اتفاقات آینده به بدترین نحو پیش خواهد رفت
  • بزرگ بینی اتفاقات : اتفاقات بد را خیلی بزرگتر از آنچه که هست میپندارند. به طور مثال اگر جلوی مردم استرس داشته باشند در حالی که افراد دیگر تنها تصورشان این است که او استرس گرفته ولی خود بیمار این دید را دارد که دیگران فکر میکنند او دست پا چلفتی و بی کفایت و ترحم بر انگیز است.
  • توجه بیش اندازه به رفتار دیگران : بیماران فکر میکنند که دیگران رفتار آنها را زیر نظر دارند و با خود فکر میکنند این مردم در جستجوی چه چیزی در من هستند

افکار منفی را کنترل کنید

برای اینکه از توجه به خودتان بکاهید به جای اینکه به خود و نشانه های بیماری توجه کنید سعی کنید توجهتان را به اطراف معطوف کنید و ببینید چه اتفاقاتی دورو بر شما می افتد :

  • به جای اینکه سرتان پایین باشد به محیط و اطراقتان نگاهی بیندازید
  • به جای تفکر غلط در مورد اینکه مردم در باره شما چی میگویند حرف های آنها را بشنوید و متوجه خواهید شد که آنها در مورد شما حرف نمیزنند
  • شما مسئول این نیستید که صحبت ادامه پیدا کند سکوت هم عمل مناسبی است طرف دیگر شما بحث را ادامه خواهد داد

 

درمان اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی #2: یاد بگیریم چگونه نفس بکشیم

وقتی شما مضطرب میشوید تغییراتی در بدن شما رخ می دهد. اولین تغییری که رخ میدهد این است که سرعت نفس کشیدن شما بیشتر میشود. تنفس سریع و نامنظم باعث میشود تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شما به هم بریزد که این امر باعث میشود بدن شما دچار حالت های سرگیجه، خفگی، افزایش ضربان قلب و تنش های عضلانی شود.

اگر یاد بگیرید چگونه سرعت تنفس خود را پایین بیاورید خواهید توانست علائم ظاهری اضطراب را در خود تحت کنترل درآورید. تمرین های زیر به شما کمک خواهد کرد زمانی که در توجه دیگران قرار دارید خونسردی خود را حفظ کنید

تکنیک نفس کشیدن برای مواقعی که در موقعیت های اجتماعی قرار میگیرید

  • در جای راحتی بنشید به نحوی که کمر شما صاف و شانه هایتان ریلکس باشد یک دست را روی سینه خود و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
  • به آرامی نفس عمیقی از بینی به مدت 4 ثانیه بکشید، دستی که روی شکم قرار دارد مقداری بالا آمده درحالی که دست دیگر کمی پایین میرود
  • 2 ثانیه نفس خود را نگهدارید
  • حالا به مدت 6 ثانیه نفس خود را از دهان بیرون بدمید تا جاییکه میتوانید هوا را خارج کنید، در این حالت دستی که روی شکم است پایین خواهد رفت در حالی که دست دیگر تغییر کمی خواهد کرد.
  • این عمل را بصورت مداوم  و آهسته تکرار کنید 4 ثانیه دم 2 ثانیه مکس 6 ثانیه بازدم

 

درمان اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی #3: با ترس های خود روبرو شوید

قویترین راه مبارزه با هراس اجتماعی رویارویی با ترس هاست، به جای اینکه از موقعیت های اجتماعی به دلیل ترس اجتناب کنید سعی کنید آنها را به چالش بکشید.

اگر با آنها روبرو نشوید به ترس ها اجازه دادید تا به پیش برانند و بزرگتر شوند.

اجتناب باعث بوجود آمدن مشکلات بیشتر میشود

درحالیکه اجتناب از مواقعی که اعصاب شما را خسته و درگیر میکند در کوتاه مدت خوشایند به نظر میرسد. ولی این مانع بزرگی است که شما با شرایط اجتماعی آشنا نشوید و راههای مقابله با ترس خود را یاد نگیرید. در واقع هر چقدر از شرایط اجتماعی بیشتر دوری کنید مبارزه با ترس های آن برای شما مشکلتر خواهد شد.

اجتناب همچنین باعث میشود شما کارهایی را که دوست دارید انجام ندهید و همینطور به دنبال اهدافی که در ذهن دارید نروید. به طور مثال ترس شما از سخن گفتن باعث میشود که آنطور که باید دانش و اطلاعات خود را به دیگران نشان ندهید و آن طور که شایسته شماست مورد تقدیر قرار نگیرید یا اینکه تمایل دارید با کسی دوست شوید ولی ترس باعث میشود هرگز این دوستی را شروع نکنید.

هر زمان یک قدم جلو بروید همین

درحالیکه فکر میکنید پیروز شدن بر ترس از موقعیت های اجتماعی کاری غیر ممکن است، شما میتوانید قدم های کوچک بردارید، زمانی متوجه خواهید شد همین قدم های کوچک به گامهای بزرگ تبدیل شده است. کلید این قدم آن است که شما موقعیت اجتماعی را انتخاب کنید که از آن هراس کمتری دارید و رفته رفته روی به شرایط سخت تر بیاورید.

به طور مثال اگر شما نمیتوانید با غریبه ها صحبت را آغاز کنید سعی کنید اول با دوستا خود صحبت را آغاز کنید و قتی این امر پیش دوستانتان برای شما عادی شد شروع کنید مثلا در میهمانی با غریبه ها هم کلام شوید.

قدم به قدم به جلو بروید

  • در ابتدا با ترس های برزگ روبرو نشوید :  اینکه از همان ابتدا با ترس های بزرگ روبرو شوید ایده خوبی نیست این کار نتیجه معکوس خواهد داد سعی کنید قدم به قدم پیش بروید
  • صبور باشید : کنار زدن بیماری هراس اجتماعی پروسه ای زمانبر و قدم به قدم است هرگز عجله نکنید.
  • از تجربیات قبلی خود استفاده کنید : تجربیات قبلی خود را استفاده کنید. دفع افکار بد، تنفس مناسب

 

درمان اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی #4:  روابط اجتماعی خود را قوت ببخشید

پیوستن به گروهایی که برای هراس اجتماعی به وجود آمده راه مفیدی برای مبارزه با بیماری هراس اجتماعی / اضطراب اجتماعی است.

پیشنهاد های زیر راههای مناسبی را برای شروع یک رابطه به شما نشان می دهد

  • به کلاسهای مهارت اجتماعی بروید :  این کلاس ها معمولا در دانشگاهها یا مراکز تحقیقاتی شکل میگیرد.
  • داوطلبانه کارهایی که دوست دارید انجام دهید : قدم زدن در پارک، بازی پینگ پونگ و .... هر کس علایقی دارد که میتواند با انجام ان از سپری شدن زمان لذت ببرد
  • روی مهارت های اجتماعی خود کار کنید : مقالات زیادی در این زمینه در اینترنت یافت میشود این سایت نیز به زودی مقالاتی را در این زمینه منتشر می کند.

درمان اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی #4:  سبک زندگی خود را تغییر دهید

سبک زندگی به تنهایی راه حل بیماری هراس اجتماعی نیست اما نقش آن در درمان قابل نادیده گرفتن نیست

نکات زیر به شما کمک خواهد کرد تا از اضطراب خود بکاهید و به سمت درمان موفق پیش بروید

  • اجتناب یا محدود کردن نوشیدنی های کافئین دار :  قهوه، چای نوشیدنیهای کافئینی، نوشایه های انرژی زا و شکلات جزء محرک های اضطراب هستند.
  • از کشیدن سیگار بپرهیزید : سیگار یک محرک قوی است، مصرف دخانیات نه تنها باعث کاهش علام اضطراب نمیشود بلکه باعث افزایش آن نیز میگردد
  • خواب مناسب را فراموش نکنید: وقتی زمانبندی خواب شما به هم میریزید شما نسبت به اضطراب بسیار آسیب پذیر تر میشوید

 

درمان اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی #5:  جایی که خود درمانی برای درمان کافی نیست

بهنرین درمان برای اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. ممکن است شما با استفاده از موارد بالا توانسته باشید هراس اجتماعی خود را درمان کنید. اما اگر شما تکنیک های بالا را استفاده کردید و احساس کردید که کافی نیست، شما نیاز یه یک کمک حرفه ای دارید

رفتار درمانی اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی

بین تمام درمانهایی که وجود دارد نتایج نشان داده است درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهترین نتیجه را در میان درمان های دیگر داشته است

درمان شناختی-رفتاری بر این پایه استوار است که "نحوه تفکرتان در احساسی که دارید تاثیر گذاز است". پس اگر شما طرز فکرتان را راجع به موقعیت های اجتماعی تغییر دهید آنگاه احساس و عکس العمالتان در آن شرایط بهتر خواهد بود

درمان شناختی-رفتاری هراس اجتماعی / اضطراب اجتماعی شامل:

  • یاد میگیرید بوسیله تکنیک های ریلکسیشن وتنظیم تنفس چگونه میتوان نشانه های ظاهری هراس اجتماعی را از بین برد.
  • با افکار منفی مبارزه میکنید و افکار مثبت را جایگزین آنها می کنید
  • با ترس های خود با روش های تدریجی ، سیستماتیک و مدیریت شده روبرو میشوید.

 

گروه درمانی اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی

یکی دیگر از روش های درمانی شناختی-رفتاری گروه درمانی است که شامل نقش آفرینی، تمرین مهارت های اجتماعی و ... است.

تکنیک هایی که در گروه درمانی استفاده میشود شامل بازیگری، فیلم برداری و مشاهده آن،مصاحبه های ساختگی و تمرین روی تمام مواردی است که بیماران در ان شرایط دچار اضطراب می گردند.هرچقدر که شما در این شرایط قرار میگیرید برای حضور در موقعیت های واقعی آماده و آماده تر میشوید

دارو درمانی اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی

گاهی اوقات نیاز است که از دارو برای از بین بردن علائم ظاهری اضطراب اجتماعی / هراس اجتماعی استفاده شود. البته این روش راه درمان بیماری هراس اجتماعی/ اضطراب اجتماعی نیست، زیرا پس از قطع مصرف دوباره علامم بیماری باز خواهد گشت ولی اگر دارو درمانی با درمان های دیگر همزمان استفاده شود تاثیر مناسبی روی بیماری دارد چنانکه حتی بعد از قطع مصرف دارو ممکن است دیگر علائم بیماری در بیمار مشاهده نشود

سه نوع داروی زیر بیشتر در مقابله با هراس اجتماعی مورد استفاده قرار می گیرند

  • بتا بلاکرها :  بتابلاکرها برای کم کردن شدت علائم ظاهری هراس اجتماعی استفاده میگردد. این دسته دارو ها با مهار آدرنالین که در زمان اضطراب ترشح میگردند علائم ظاهری مانند لرزش، لرزش صدا، تعریق و افزایش ضربان قلب را کنترل می کنند.
  • ضد افسردگی ها : این داروها زمانیکه هراس اجتماعی شدید و ناتوان کننده شده است استفاده میشود که مهترین آنها پاروکسیتین، ونلافاکسین و سرترالین میباشد که توسط سازمان دارو و غذای آمریکا برای بیماری هراس اجتماعی تایید شده اند.
  • بنزودیازپین ها: بنزودیازپینها داروهایی با اثر سریع برای درمان اضطراب هستند ولی از آنجاییکه این دارو ها آرامبخش و اعتیاد آور هستند زمانی که داروهای دیگر جوابگو نباشند از این داروها استفاده میشود.